Lo primero que hacen muchas personas cuando intentan perder peso es cambiar su dieta. Y aunque en primer lugar recomendamos buscar el asesoramiento de especialistas, como información general, consideraremos los principios básicos de una nutrición adecuada.
Muy a menudo, las personas que buscan bajar de peso utilizan todo tipo de dietas novedosas, se limitan a todo. Esto conduce a nuevas dificultades: aparece el apetito descontrolado, problemas de salud, empeoramiento de la salud. Los expertos advierten: este enfoque está plagado de graves consecuencias. Obviamente, no debes jugar con tu salud, es mejor buscar inmediatamente la ayuda de un especialista en adelgazamiento. Y comprender los principios de una nutrición adecuada (PP) lo ayudará a evitar errores innecesarios y, a veces, peligrosos.
Entonces, antes de buscar un menú gratuito listo para usar en Internet, debe determinar el requerimiento promedio diario de calorías del cuerpo. Puede hacer esto en casa usando una calculadora en línea donde necesita ingresar sus parámetros de altura y peso. Al calcular las calorías, debe tener en cuenta el grado de actividad física de una persona.
Las clínicas de pérdida de peso tienen un mejor enfoque. El cálculo de la ingesta diaria de calorías se realiza en un equipo especial que analiza la proporción de grasa y masa muscular. Los médicos nunca darán a todos los clientes el mismo menú, por ejemplo, 1200 kilocalorías. Será individual, teniendo en cuenta las características del organismo. Además, contendrá una cantidad óptima de proteínas, grasas, carbohidratos, macro y micronutrientes y vitaminas.
Conceptos básicos de nutrición para bajar de peso
Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:
- Variedad de dieta. ¡Para perder peso, no es necesario comer solo kéfir y pepinos! El menú debe ser sabroso, saludable y variado.
- Fracción nutricional. La ingesta diaria de calorías debe dividirse en tres comidas principales y dos bocadillos. Desayuno - 30%, almuerzo - 35%, cena - 25%, dos refrigerios - 10%. Para que el cuerpo no sienta hambre.
- La mayor parte del menú debe ser de productos naturales, sin aditivos artificiales, azúcar ni edulcorantes.
En este caso, la dieta debe ajustarse a las normas de contenido calórico, proteínas, grasas, carbohidratos.
¿Por dónde empezar?
El cambio a un nuevo tipo de comida consta de cinco pasos:
- Elimine los alimentos que no son beneficiosos para el cuerpo, que contienen las llamadas "calorías vacías". Se trata de productos horneados, bollería, dulces, embutidos y productos semiacabados, mayonesas, salsas.
- Elimina el alcohol. Algunos estudios muestran que estas bebidas afectan las neuronas del cerebro que producen el apetito. Cuanto más bebe una persona, más come.
- Supervise el balance hídrico. Necesita beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. La tasa aproximada se calcula mediante la fórmula: 30 mililitros por kilogramo de peso.
- Crea una dieta. Como ya se mencionó, es necesario dividir la ingesta diaria de calorías en varias comidas. Para todos, establezca el momento más conveniente y cúmplalo. El horario debe ser el mismo para todos los días.
- Gana fuerza y paciencia. Hacer la transición a un nuevo estilo de vida puede ser un desafío.
De hecho, el proceso de cambiar hábitos es extremadamente complejo. Los consejos convencionales no ayudarán. No debe leer reseñas de personas que están perdiendo peso en Internet sobre dietas mágicas. De hecho, solo el dos por ciento de las personas pueden perder peso por sí solas, sin dañar la salud, en casa. En todos los demás casos, se requiere la asistencia calificada de especialistas en pérdida de peso. Estos son nutricionistas, psicólogos y consultores personales.
Transición correcta a una nutrición adecuada
La transición a un nuevo estilo de vida debería ser gradual. A continuación se presentan cinco reglas básicas. Deben introducirse uno por uno, por lo que será más fácil para el cuerpo adaptarse.
Entonces, la transición correcta se basa en los siguientes principios:
- Asegúrate de desayunar. Por lo general, quienes se niegan a comer por la mañana comen más a lo largo del día.
- No descartes la cena. Es tan importante como el desayuno. Lo único es que es necesario quitarle los alimentos pesados, grasos y muy salados, ya que puede afectar negativamente los procesos digestivos, provocando malestar, pesadez e hinchazón.
- Lleva un diario de comidas. Al principio, los pacientes no se limitan a su comida habitual, sino que se les ofrece anotar todo lo que consumen durante el día. Al final de la semana, el especialista en pérdida de peso analiza los registros, indicando problemas. Los propios clientes notan en qué momentos deben abstenerse de picar.
- Aprenda a contar calorías, proteínas, grasas, carbohidratos. Puede utilizar la aplicación en el teléfono o en los recursos en línea.
- Aumenta la cantidad de verduras y hierbas frescas en el menú diario.
Para facilitar un poco el modo de transición, puede encontrar una alternativa saludable a la comida chatarra. Ahora en Internet hay muchas recetas de productos horneados sin gluten, lactosa, sacarosa, varias salchichas caseras, jamón y mucho más.
Errores relacionados con la pérdida de peso
Por lo general, las personas que intentan perder peso pasan de un extremo a otro, exponiendo el cuerpo a un estrés grave. Estos son los principales errores de perder peso:
- Reducción excesiva de la ingesta de calorías. Para bajar de peso, basta con reducir el consumo en un 10-15 por ciento.
- Cancelación de desayuno o cena.
- Adherencia a diferentes dietas, especialmente altas en proteínas o bajas en carbohidratos.
La regla principal para perder peso es el equilibrio. En nutrición, en formación, en procedimientos cosméticos. Esta es la única forma de deshacerse de los kilos de más sin dañar su salud y luego guardar el resultado.
¿Cuál debería ser la dieta?
La dieta, como se ha dicho muchas veces, debe ser variada y completa. Debe incluir las siguientes categorías de productos:
- verduras frescas, hierbas, frutas;
- carnes magras: pollo, pavo, conejo, a veces carne magra de cerdo o ternera;
- productos lácteos y lácteos fermentados;
- huevos;
- cereales y cereales;
- pasta, pasta de trigo duro;
- queso bajo en grasa.
Es mejor pensar en el menú de antemano, haciendo un plan para la semana. Además, debes pensar en varias opciones de respaldo si de repente no tienes los ingredientes adecuados a mano o simplemente no quieres comer algún tipo de plato.
Es mejor llevar comida para trabajar y estudiar. Es difícil encontrar un plato adecuado en cafés y restaurantes. Además, su contenido calórico, el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos no siempre están indicados.
Lista de productos
La dieta debe incluir los siguientes alimentos:
- Proteínas: pollo, pavo, pescado, jamón dietético bajo en calorías, huevos (proteína), requesón, requesón, proteínas o batidos de proteínas. Tal comida ayuda a reducir el apetito, desalentar el hambre.
- Grasas: yema de huevo, aceites vegetales, nueces, aguacates, pescados grasos, quesos. Restauran tejidos y células, participan en muchos procesos.
- Carbohidratos: trigo sarraceno y avena, arroz integral, harina integral, pan. Aporta al cuerpo la energía necesaria.
Cada individuo hace una lista específica de productos, teniendo en cuenta el presupuesto, la temporada y las preferencias personales de una persona.
Consejos para mujeres después de los 30
Las mujeres mayores de 30 años notan algunos cambios biológicos en sus cuerpos. A esta edad, debe comenzar a controlar de cerca la dieta, suministrar al cuerpo los elementos necesarios, vitaminas para prolongar la juventud, apoyar al cuerpo:
- dar preferencia a los alimentos naturales sin aditivos, sabores ni colorantes artificiales;
- coma alimentos ricos en calcio: legumbres, espinacas, almendras;
- no se olvide del hierro, cuya deficiencia conduce a fenómenos tan desagradables como palidez de la piel, pérdida de cabello, uñas quebradizas;
- deje el café, reduzca las dosis de cafeína, alcohol: todas estas son bebidas que aumentan el apetito;
- observe las normas de proteínas, grasas y carbohidratos.
Sujeto a todas estas reglas, las niñas pueden mantener su gracia, ligereza y gracia del cuerpo durante muchos años.
Menú y dieta de la semana
Una de las opciones para desarrollar un menú para la semana es usar una cuadrícula transformadora. Es una lista de platos e incluye varias opciones para desayunos, almuerzos, cenas, bocadillos contados en calorías y PJU que se pueden combinar entre sí. Es mejor cocinar platos en una sartén, sin agregar aceite, salsas, margarina. Para acelerar la cocción, puede utilizar una olla multicocina o un microondas.
| Opciones de desayuno | Opciones de almuerzo | Opciones de cena | Aperitivos |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Todas las comidas deben ser sencillas y estar disponibles. Por lo tanto, no habrá tentación de comprar comida preparada.
Programa mensual
Por el principio de un constructor, puedes crear un menú para cada semana, obteniendo así una dieta completa. Pero es mejor que el programa se elabore por un período más largo, por ejemplo, un mes. Entonces habrá más variedad en la comida.
Una nutrición adecuada debería convertirse en una forma de vida. Por lo tanto, es necesario que sea lo más sabroso, variado y saludable posible. No tenga miedo de experimentar, pruebe nuevas recetas, use ingredientes inusuales para cocinar. Las restricciones severas, la reducción excesiva de calorías, pueden conducir a problemas psicológicos graves, incluidos los trastornos alimentarios (EID), desalentar todo deseo de perder peso. Por eso, es importante iniciar el camino hacia un estilo de vida saludable con una consulta con especialistas.
¿Cuánto peso puede perder con una nutrición adecuada
Será difícil perder peso con una dieta adecuada. Dado que las razones del aumento de peso son diferentes para todos, entonces debe tratarlas individualmente, utilizando un complejo de diversas técnicas. Es necesario entender que no existe una pastilla mágica, los kilos de más que se han ido acumulando a lo largo de los años no desaparecerán en un mes. Por lo tanto, no debe buscar dietas y métodos radicales efectivos. ¿Es posible con su ayuda perder peso? Sí, pero el precio será demasiado alto.
En la mayoría de los casos, los pacientes requieren una psicoterapia compleja. Necesita aprender a vivir de una manera nueva, a lidiar con el estrés, los problemas sin atascos, las averías. Además, debe pensar en un conjunto de actividades físicas, puede ser caminar, trotar, entrenar en el gimnasio o en casa usando una cinta de correr, stepper u otro equipo especial. Para niñas y mujeres, se selecciona la opción de actividad física, teniendo en cuenta el estado de salud, el peso y otros factores importantes.
Las mejores recetas
Para que una nutrición adecuada entre fácilmente en la vida y se convierta en una parte integral de ella, es necesario cuidar una variedad de dietas. Puede comprar un libro de recetas con fotos e instrucciones paso a paso. Las recetas están en sitios temáticos. Aquí tienes algunas opciones interesantes.
Panqueques de proteínas
El desayuno más rápido: proteínas o panqueques de proteínas. Incluso un cocinero novato puede cocinarlos.
Ingredientes:
- mezcla de proteína seca para hornear - 100 gramos;
- cualquier leche - 100 mililitros;
- sustituto del azúcar o jarabe de bayas;
- cualquier fruta o mora para decorar, servir.
Mezcle los ingredientes hasta que quede suave. Hornea los panqueques en una sartén seca sin agregar aceite.
Postre de cuajada con fruta y gelatina
El postre favorito de los escolares es el requesón con fruta añadida. Podrá reemplazar dulces, diversos productos de confitería, pasteles. Cocinar es bastante simple, ni siquiera es necesario hornearlo en el horno.
Ingredientes:
- requesón sin grasa - 200 gramos;
- crema agria baja en calorías o yogur griego - 100 gramos;
- sustituto del azúcar o miel al gusto;
- una cucharada de jugo de limón;
- sobre (15 gramos) de gelatina;
- 100 mililitros de agua
- cualquier fruta.
Disuelva una bolsa de gelatina en agua, deje que se hinche. Mézclalo con requesón, crema agria, sustituto de azúcar hasta que quede suave. Puedes batir con batidora o licuadora. Coloque la parte inferior del tazón con fruta, encima, una capa de cuajada, encima de las bayas. Refrigera por una hora.
Tartas de queso con salvado y plátano
Otra receta simple para principiantes son los panqueques de queso con salvado de plátano, sencillos y ligeros.
Ingredientes:
- requesón sin grasa - 300 gramos;
- un huevo de gallina (solo se pueden poner proteínas);
- plátano;
- harina integral - 3 cucharadas;
- salvado - 2 cucharadas;
- una pizca de sal;
- edulcorante al gusto.
Mezclar todos los ingredientes y hornear en una sartén seca sin agregar aceite. La harina se puede reemplazar con harina de avena molida en una cafetera.
Ensalada de rábano
Una receta de cena simple y rápida para aspirantes a nutricionistas.
Ingredientes:
- rábano - 150-200 gramos;
- mezcla de hojas de lechuga - 100 gramos;
- una zanahoria pequeña;
- manojo de cebollas verdes;
- tres dientes de ajo;
- sal al gusto;
- aceite vegetal para aderezo.
Picar finamente las verduras y las hierbas, mezclar con aceite vegetal y ajo finamente rallado.
Ensalada de remolacha
La ensalada más sencilla y deliciosa conocida desde la infancia es la ensalada de remolacha.
Ingredientes:
- remolacha hervida - una pequeña;
- dos o tres dientes de ajo picados;
- Tres cucharadas de crema agria o yogur griego
- sal.
Mezcle todos los ingredientes. Sirve con perejil.
Ensalada de atún
Una buena opción para cenar es la ensalada de atún.
Ingredientes:
- atún enlatado en su propio jugo - uno puede;
- tomates cherry - 7-8 piezas;
- dos huevos de gallina;
- un pepino;
- una cebolla;
- mezcla de lechugas;
- aceite de oliva para aderezo;
- un poco de jugo de limón;
- sal.
Picar, mezclar, sazonar con jugo de limón y aceite de oliva.
Sopa de pollo con verduras
Las sopas deben incluirse en la dieta, especialmente para escolares y estudiantes. Una de las recetas más sencillas es la verdura con pollo.
Ingredientes:
- dos patatas pequeñas;
- una cebolla;
- una zanahoria;
- pimiento morrón;
- tomate;
- filete de pollo.
Cortar el pollo en cubos y hervir. Agregue las verduras, la sal al caldo, cocine hasta que estén tiernas. Adorne con hierbas al servir.
Sopa de zanahoria
En la clasificación TOP de los platos más interesantes para una nutrición adecuada, la sopa de zanahoria ocupa una posición de liderazgo. La mayoría de la gente se muestra escéptica sobre él. Se cree que tal comida no puede ser sabrosa. Pero, habiendo cocinado correctamente una vez la sopa de zanahoria, muchos la dejan en su dieta.
Ingredientes:
- tres zanahorias grandes;
- dos patatas;
- una cucharada de mantequilla;
- una cebolla;
- tres vasos de caldo de pollo o agua
- sal, especias (curry, jengibre, cardamomo).
Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Batir en una licuadora hasta hacer puré, agregando caldo, mantequilla, especias.
Sopa de coles de Bruselas con crema
Esta sopa se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.
Ingredientes:
- caldo de pollo - litro;
- Coles de Bruselas - 300 gramos;
- una zanahoria;
- puerro - media raíz;
- cebollas - una pieza;
- dos cucharadas de mantequilla;
- dos o tres patatas;
- 100 mililitros de crema;
- un huevo;
- sal, pimienta negra, nuez moscada, laurel.
Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Batir en una licuadora hasta que quede suave, agregando caldo, crema, mantequilla, especias.
Sopa de tomate
Para una cena rápida, puedes hacer sopa de tomate. Este es un plato sabroso, inusual, pero sencillo y saludable.
Ingredientes:
- tomates - 1 kilogramo;
- cebollas;
- unos dientes de ajo;
- crema - 100 mililitros;
- dos cucharadas de aceite de oliva
- sal, orégano, albahaca.
Escaldar los tomates con agua hirviendo, quitarles la piel y cocer a fuego lento con la cebolla. Después de que obtengan una consistencia homogénea, agregue aceite, especias, sal.
Calabaza al horno con huevo
Una comida sencilla y saludable es calabaza horneada con huevo. Se puede servir como plato aparte para la cena o como aperitivo.
Ingredientes:
- calabaza - 500 gramos;
- dos o tres huevos;
- dos cucharadas de mantequilla;
- sal y especias al gusto, un conjunto de hierbas provenzales funciona bien.
Corta la calabaza en rodajas pequeñas. Batir los huevos como si fuera una tortilla, añadir las hierbas a la mezcla y verter sobre los trozos. Envíe al horno durante 40-50 minutos hasta que estén tiernos.
Receta de repollo guisado ligero
El repollo se puede guisar en una cacerola, multicocina o en una sartén normal. Este sencillo plato puede ser una buena cena o un acompañamiento para el almuerzo.
Ingredientes:
- repollo blanco - 500 gramos;
- cebolla pequeña;
- zanahorias;
- dos cucharadas de aceite vegetal;
- sal, pimienta negra.
Picar finamente la cebolla y el repollo, rallar las zanahorias. Cocine a fuego lento en una sartén con aceite y agua hasta que estén tiernos.
Pollo al horno con verduras
El almuerzo perfecto es pollo al horno con verduras.
Ingredientes:
- filete de pollo;
- pimiento morrón;
- tomates;
- arco;
- zanahorias;
- patatas;
- dos cucharadas de aceite vegetal o crema agria baja en grasa.
Cortar las verduras y la carne en trozos, poner en un molde, agregar mantequilla o crema agria. Hornee en el horno hasta que estén tiernos, aproximadamente 30-40 minutos.
Filete de pollo en salsa de mostaza
Esta opción es adecuada no solo para una cena diaria, sino también para un banquete festivo.
Ingredientes:
- filete de pollo - 500 gramos;
- una zanahoria y una cebolla;
- tres cucharadas de crema agria baja en grasa;
- dos cucharadas;
- dos cucharaditas de harina;
- un vaso de agua hirviendo;
- un poco de aceite vegetal.
Pre-marinar la carne en crema agria y mostaza, dejar reposar una hora y media. Freír las zanahorias y las cebollas en una sartén, agregar la carne, agua hirviendo. Cocine a fuego lento hasta que estén tiernos.
Cazuela de calabacín
Una opción interesante para cenar o comer es una cazuela con calabacín.
Ingredientes:
- calabacín;
- una cebolla;
- un pimiento morrón;
- tomate;
- dos o tres huevos;
- 200 mililitros de kéfir o crema agria baja en grasa;
- un poco de queso bajo en grasa;
- sal, pimienta, hierbas al gusto.
Corta las verduras en tiras finas. Colocar en capas, untando con crema agria o kéfir. Hornee en el horno durante 40-50 minutos. Espolvorea con queso y hierbas antes de servir.
Calabacín al horno con pollo picado
Una de las opciones para una cazuela de calabacín es con carne picada. La receta sigue siendo la misma, pero las capas entre las verduras deben cambiarse con carne. Esto hará que el plato sea mucho más sabroso y jugoso.
Abadejo con verduras guisadas
Pollock es un pez favorito de niños y escolares. Es jugoso, tierno, lo principal es cocinarlo correctamente.
Ingredientes:
- pollock - un pez;
- crema agria - 150-200 mililitros;
- cebollas;
- zanahorias;
- patatas;
- sal y pimienta al gusto.
Coloque los trozos de abadejo en una fuente para hornear, vierta sobre la crema agria, sazone con sal. Ponga encima las rodajas de verduras picadas. Hornee todo junto en el horno hasta que esté tierno, espolvoree con queso y hierbas antes de servir.
Pilaf dietético con pollo
Por lo general, el pilaf se cocina con carne de cerdo. Resulta bastante gordo, pesado. Una alternativa saludable pero igualmente deliciosa es el pollo.
Ingredientes:
- filete de pollo;
- zanahorias;
- arco;
- arroz (pulido o marrón) - un vaso;
- agua - dos vasos;
- dos cucharadas de aceite vegetal.
Cortar la pechuga de pollo en cubos, freír con cebolla y zanahoria a fuego lento. Cubra con un vaso de arroz, agregue agua y cocine a fuego lento hasta que esté tierno.
Una nutrición adecuada es una dieta rica, saludable y variada, que brinda no solo una hermosa figura, sino también buena salud y buena salud.